【豆知識】スタンフォードの自分を変える教室 - 意志力を高めるには

「スタンフォードの自分を変える教室」という本を読んだ時のメモです。意志の力（＝意志力）を高める方法を科学的分析したというもので、いわゆる精神論的な本とは一線を画す内容でした。

意志力とは、決断/判断する力、やると決めたことをやり通す力（誘惑に負けて、漫画を読んだりテレビを見たりしない力）です。何かしらの決断/判断を行うたびに消耗していきます。

一日の間、意志力をしっかりと保つためには、「意志力を一日の途中で回復させる」「意志力のそもそもの保有量を高める」の2点が必要です。それぞれのやり方をまとめています。

いくつかは今でも実践していますが、読み返すと最近やってないな…というものもあり。改めて自分の生活を見直してみたいと思います。

【意志力を一日の途中で回復させる方法】

• リフレッシュする（ストレスを減らす）
  ⇒ 1日に5分程度の瞑想やグリーンエクササイズを行う
  ⇒ 5分の間、呼吸のペースを1分間に4～6回に抑える
  ⇒ 家族や友人と過ごす
  ⇒ 笑顔を保つ
  ⇒ スポーツや散歩を行う
  ⇒ 読書をする
  ⇒ 音楽を聴く
  ⇒ クリエイティブな趣味の時間を持つ（私の場合は書きもの）
  
  ※ ストレスが高いと人は気が散る ⇒ 気が散ると意志力は低下する
  ※ ゲームやテレビ、インターネットはリフレッシュには繋がらないので注意
  
  

• 空腹を避ける
  ⇒ 三食しっかり摂る
  ⇒ 適宜、間食する（甘いものが効果大）
  
  
• 姿勢を良くする
  ⇒ 背筋を伸ばす
  ⇒ 足を組まないで揃える
  
  
• その他
  ⇒ 疲労や意志力の限界を感じても、実際にはまだ余力があることを知る
  
  

【意志力の保有量を高める方法】

• 脳を活性化させる
  ⇒ 睡眠を十分とる（6時間以上は必須）
  ⇒ 楽しいことを想像してから脳を活性化させ、本題に取り組む
  ⇒ ありのままの自分が最高の自分であることを望む
  ⇒ 将来の自分が素晴らしい人間になっていることを想像する
  ⇒ 自分にプライド・誇りを持てる行動を心掛ける
  
  ※ モラル・ライセンシング（悪いことをご褒美だと勘違いする）を防ぐ
  ※ プライドを持った行動は、意志力の保有量を増加させる
  
  

• 自分の行動を振り返る
  ⇒ 1日の終わりに、目標を達成する/妨げる選択をどれくらいしたか
  ⇒ 失敗をしたとしても、自分に対して思いやりを持つ（自己批判しない）
  ⇒ 失敗をした時はその際の様子を振り返り、成功するための行動を考える
  ⇒ 嫌なことを「考えないようにする」ことはやめる
  
  ※ 自分への思いやりは責任感・モチベーション・自制心・意志力を強化する
  ※ 嫌なことを「考えないようにする」のは不可能（皮肉なリバウンド効果）
  ※ 様々な自己を受け入れ、考え方を変えることが自己コントロールである